Все, що потрібно знати про спортивне харчування

Спортивне харчування — це наука про те, як за допомогою їжі, нутрієнтів, гідратації та добавок покращити спортивні результати. На відміну від звичайного харчування, спортсмени можуть мати інші потреби у поживних речовинах. Поєднання правильного харчування з тренуваннями може значно підвищити продуктивність.

Основні поради щодо спортивного харчування

Рекомендації щодо харчування залежать від виду спорту, позиції, досвіду та сезону. Однак є універсальні принципи, які корисні для більшості спортсменів.

Щоб підтримувати високу інтенсивність тренувань або змагань, важливо вживати різноманітні корисні продукти:

• фрукти;
• овочі;
• цільнозернові продукти;
• нежирні білки;
• молочні продукти з низьким вмістом жиру або альтернативи.

Намагайтеся споживати мінімально оброблені продукти, уникати консервантів та надмірної кількості солі. Якщо іноді доводиться вживати напівфабрикати, стежте за балансом макронутрієнтів.

Ключові принципи для високої продуктивності:

• споживайте різноманітні фрукти та овочі, багаті на вітаміни та мінерали;
• віддавайте перевагу цільнозерновим продуктам;
• включайте нежирні джерела білка: курку, рибу, яйця, бобові;
• вживайте молочні продукти або їх альтернативи;
• замінюйте вершкове масло оливковою олією;
• регулярно споживайте жирну рибу (лосось) або рослинні джерела омега-3 (горіхи, насіння чіа);
• стежте за достатнім споживанням калію, клітковини, кальцію та вітаміну D.

Що потрібно знати про макронутрієнти

Білки

Білок складається з амінокислот, які необхідні для будівництва м’язів, шкіри, кісток та інших тканин. Основні джерела білків:

• куряче філе;
• нежирна яловичина та свинина;
• риба;
• тофу;
• яйця;
• бобові;
• нежирний сир.

Рекомендована норма: 1,4–2,0 г білка на 1 кг маси тіла на добу.

Вуглеводи

Вуглеводи є основним джерелом енергії. Найкращі джерела вуглеводів:

• коричневий рис;
• цільнозерновий хліб;
• кіноа;
• бобові;
• овес;
• фрукти та овочі.

Рекомендація: 45–65% добового раціону повинні складати вуглеводи.

Жири

Жири підтримують рівень гормонів і беруть участь у метаболічних процесах. Корисні джерела жирів:

• оливкова олія;
• авокадо;
• насіння (льон, чіа, соняшник);
• горіхи;
• жирна риба;
• яйця.

Рекомендована норма: 20–35% від загального калоражу.

Час прийому їжі та нутрієнтів

Час споживання їжі впливає на відновлення, нарощення м’язів і самопочуття після тренувань.

• Споживайте 20–40 г білка кожні 3–4 години.
• Приймайте білок протягом 2 годин після тренування.
• Вживайте 30–60 г вуглеводів протягом 30 хвилин після тренування.

Гідратація

Під час фізичних навантажень організм втрачає рідину та електроліти. Щоб уникнути зневоднення:

• випийте 500 мл води за 2 години до тренування;
• під час інтенсивних тренувань пийте 150–250 мл води кожні 15 хвилин;
• після тренування відновіть втрату рідини (1 л води на кожен втрачений кілограм ваги).

Спортивні напої можуть допомогти відновити електроліти, проте можна зробити домашній розчин з води, лимона, солі та меду.

Перекуси

Перекус має бути поживним і легким. Хороші варіанти:

• бутерброд із цільнозерновим хлібом і білком (курка, яйця, тунець);
• йогурт із гранолою;
• горіхи;
• протеїновий батончик;
• фрукт і нежирний сир.

Перед тренуванням обирайте легкі перекуси, а після — білково-вуглеводні для відновлення м’язів.

Добавки у спортивному харчуванні

Раціон спортсмена повинен базуватися на натуральних продуктах, але добавки можуть допомогти заповнити прогалини.

• Протеїнові порошки
  Зручний спосіб збільшити споживання білка. Підходять для відновлення після тренувань.
• Вуглеводні гелі та порошки
  Допомагають підтримувати енергію під час тривалих навантажень.
• Вітаміни та мінерали
  Багато спортсменів приймають мультивітаміни та вітамін D.
• Кофеїн
  Може покращити витривалість, але не підходить усім. Варто починати з малих доз.
• Риб’ячий жир
  Омега-3 допомагає відновленню м’язів та зменшує запалення.
• Креатин
  Збільшує силу та витривалість у високоінтенсивних видах спорту.
• Бета-аланін
  Допомагає витримувати навантаження під час коротких інтенсивних вправ.

Роль спортивного нутриціолога

Фахівці зі спортивного харчування допомагають атлетам правильно вибудувати раціон. Вони:

• складають індивідуальні плани харчування;
• проводять освітні лекції;
• стежать за станом спортсменів під час змагань;
• працюють із лікарями та психологами щодо харчових розладів.

Спортивне харчування — це потужний інструмент для досягнення високих результатів. Грамотно складений раціон допоможе вам тренуватися ефективніше та відновлюватися швидше.