Способи підвищення рівня заліза в крові: корисні рекомендації
Як підвищити рівень заліза у крові: корисні поради
Зміст
Видання HealthLine надало інформацію, як розпізнати брак заліза, запобігти йому і підтримувати його оптимальний рівень в організмі.
Чому залізо важливе для здоров’я
Залізо виконує ряд важливих функцій:
- є ключовим елементом гемоглобіну, який переносить кисень у крові.
- відіграє роль у синтезі ДНК.
- сприяє виробленню енергії в організмі.
Одним із найчастіших наслідків дефіциту заліза є залізодефіцитна анемія. Однак відсутність цього елемента також може призводити до:
- синдрому неспокійних ніг
- погіршення фізичної витривалості
- зниження когнітивних функцій
- розвитку серцевої недостатності
Ознаки дефіциту заліза
Серед симптомів, які можуть вказувати на низький рівень заліза, виділяють:
- блідість шкіри
- постійна втома
- задишка, особливо під час фізичних навантажень
- слабкість
- прискорене серцебиття
- часті головні болі
- крихкість нігтів та випадання волосся
Фактори ризику можуть включати:
- менструацію
- вагітність та лактацію
- хірургічні втручання або травми
- захворювання шлунково-кишкового тракту (наприклад, целіакія чи виразкова хвороба)
- веганський або вегетаріанський раціон
Але й надлишок заліза може бути небезпечним. Гемохроматоз — це стан, при якому залізо накопичується в органах și може мати серйозні наслідки. Тому вживання добавок із залізом слід узгоджувати з лікарем.
Як підвищити рівень заліза через харчування
Залізо в їжі поділяється на два види: гемове (тваринного походження) і негемове (рослинного походження). Гемове залізо легше засвоюється організмом.
Джерела гемового заліза:
- червоне м’ясо
- птиця
- риба
Проте надмірне вживання червоного м’яса, особливо жирних або оброблених продуктів, може збільшити ризик серцево-судинних захворювань і онкології.
Джерела негемового заліза:
- темна листова зелень (шпинат, капуста)
- бобові (сочевиця, горох, квасоля)
- тофу та соєві боби
- цільнозернові продукти
- горіхи та насіння
- сухофрукти (чорнослив, фініки, інжир)
- томатна паста, артишоки, картопля
- какао-порошок і чорний шоколад
Покращення засвоєння заліза
Вітамін C: продукти, багаті вітаміном C, сприяють кращому засвоєнню заліза. Додавайте до свого раціону:
- цитрусові (апельсини, лимони, грейпфрути)
- болгарський перець
- ягоди (полуниця, чорниця)
- тропічні фрукти (ківі, ананас)
- помідори
Приготування їжі в залізному посуді підвищує вміст заліза в страві. Обмежте споживання напоїв, які заважають засвоєнню: чай і кава містять дубильні речовини, які зменшують абсорбцію заліза. Пам’ятайте уникати їх після їжі.
Також варто розділити прийом кальцію: молочні продукти та добавки з кальцієм можуть знижувати абсорбцію заліза. Рекомендується вживати їх окремо від продуктів, багатих залізом.
Збалансоване харчування, правильне поєднання продуктів і уважність до сигналів організму сприяють запобіганню дефіциту заліза й збереженню здоров’я на тривалі роки.
