Калькулятор калорій
Як працює калькулятор калорій?
Калькулятор використовує формулу Міфліна-Сан Жеора, яка дозволяє визначити ваш базальний метаболізм (BMR) – тобто кількість калорій, які ваш організм спалює у стані спокою. Далі, з урахуванням вашого рівня активності, ви отримаєте розрахунок загальної потреби калорій (TDEE).
Як користуватися калькулятором?
- Введіть свої дані (стать, вік, зріст, вагу, рівень активності).
- Натисніть кнопку “Розрахувати”.
- Отримайте свою денну норму калорій!
Як розраховується добова потреба в калоріях?
- Розрахунок BMR – це кількість калорій, які ваше тіло витрачає на підтримку життєво важливих функцій:
- Для чоловіків: BMR = 10 × вага (кг) + 6.25 × зріст (см) – 5 × вік (роки) + 5
- Для жінок: BMR = 10 × вага (кг) + 6.25 × зріст (см) – 5 × вік (роки) – 161
- Рівень активності:
- Малорухливий спосіб життя (мінімальна активність) – × 1.2
- Легка активність (1-3 тренування на тиждень) – × 1.375
- Середня активність (3-5 тренувань на тиждень) – × 1.55
- Висока активність (6-7 тренувань на тиждень) – × 1.725
- Дуже висока активність (спортсмени, фізична робота) – × 1.9
- Коригування для цілей:
- Для схуднення: відніміть 10-20% від TDEE
- Для підтримки ваги: використовуйте отримане значення TDEE
- Для набору маси: додайте 10-20% до TDEE
Щоб схуднути, рекомендується зменшити щоденне споживання калорій на 500.
Якщо ви прагнете набрати вагу, збільште добову норму калорій на 500.
Важливо: споживати менше ніж 1200 калорій на день не рекомендується, оскільки це може негативно вплинути на здоров’я. Також не слід втрачати більше ніж 0,8–1 кг на тиждень.
Для більш збалансованого процесу схуднення на 0,5–0,8 кг щотижня скоротіть споживання калорій на 250, а ще 250 калорій спалюйте за допомогою фізичних вправ. Такий підхід допомагає підтримувати обмін речовин на належному рівні та сприяє збереженню м’язової маси.
Надмірна вага може бути спричинена багатьма факторами, серед яких:
- малорухливий спосіб життя;
- генетичні особливості, що впливають на ферментативну активність;
- неправильний раціон та режим харчування (надлишкове споживання вуглеводів, жирів, солі, солодощів, алкоголю, пізні прийоми їжі тощо);
- певні ендокринні захворювання;
- психологічні фактори, такі як емоційне переїдання;
- фізіологічні зміни (вагітність, лактація, клімакс);
- стрес, недосипання, прийом психотропних та гормональних препаратів (стероїди, інсулін, контрацептиви) та інші фактори.
