Білок і здоров’я кишківника: важливість, джерела та смачні закуски

Білок є ключовим макронутрієнтом, важливим для росту, розвитку та відновлення клітин. Він відіграє критичну роль у здоров’ї нашого організму, зокрема, в системі травлення. Ця стаття розгляне, як білок впливає на здоров’я кишківника, а також запропонує різноманітні смачні закуски з високим вмістом білка, які можуть бути корисними для вашої травної системи.

Як білок впливає на здоров’я кишківника?

Білок не лише підтримує структуру та функцію клітин кишківника, але й стимулює активність корисних мікробів у кишечнику. Кишківник населяють мільйони мікробів, які можуть бути як корисними, так і шкідливими. Ці мікроорганізми відіграють важливу роль у перетравленні їжі та підтримці імунної системи.

Роль білка:

1. Відновлення клітин: Білок допомагає у відновленні та регенерації клітин кишківника.
2. Зростання корисних мікробів: Деякі джерела білка підтримують ріст корисних бактерій у кишківнику.
3. Зміцнення імунної системи: Білок сприятливо впливає на захисні механізми організму.

Зв’язок між білком і мікробіом

Дослідження показують, що білок, особливо рослинного походження, може допомогти у підтримці різноманітності мікробіоти кишечника. Збалансоване споживання білка разом з клітковиною та іншими корисними речовинами може позитивно вплинути на загальний стан здоров’я кишківника.

Рекомендації щодо споживання білка

Потреба в білку варіюється в залежності від віку, статі, активності та загального стану здоров’я. Загальна рекомендація становить не менше 0,8 грама білка на кілограм ваги тіла. Це означає, що дорослому, який важить 70 кг, слід споживати не менше 56 грамів білка на добу.

Смачні та корисні закуски з високим вмістом білка

1. Грецький йогурт

Грецький йогурт містить близько 20 грамів білка на чашку. Оберіть йогурт з “живими і активними культурами”, які підтримують здоров’я кишківника.

2. Едамаме

Це соєві боби, що містять 9 грамів білка та 4 грами клітковини на півсклянки. Вони є чудовою закускою, яку можна приправити оливковою олією.

3. Гриби, фаршировані сиром

З 10-12 грибів і 30 грамів сиру ви отримаєте близько 10 грамів білка. Ця закуска також постачає вітамін D, який підтримує імунітет.

4. Вівсянка

Половина склянки вівса, приготована з 1 склянкою молока, містить приблизно 13 грамів білка та 5 грамів клітковини, що корисно для кишківника.

5. Мигдаль

Одна унція (28 грамів) мигдалю містить близько 6 грамів білка. Це смачна та корисна закуска, багата ненасиченими жирами.

Таблиця джерел білка

Продукт	Білок на порцію (г)	Інші корисні компоненти
Грецький йогурт	20	Пробіотики
Едамаме	9	Клітковина
Гриби, фаршировані сиром	10	Вітамін D
Вівсянка	13	Клітковина
Мигдаль	6	Ненасичені жирні кислоти

6. Рибні палички

Приготовані з 150 грамів риби та одного яйця, вони містять близько 24 грамів білка.

7. Хумус із овочами

Хумус ідеально поєднується з різноманітними овочами, надаючи вам близько 10 грамів білка на півсклянки хумусу.

Висновок

Білок є важливим елементом для підтримки здоров’я кишківника. Правильне споживання білка разом з іншими корисними поживними речовинами може покращити мікробіом, підтримувати імунну систему та поліпшити загальний стан здоров’я. Закуски з високим вмістом білка можуть бути смачними та корисними, а їх різноманітність дозволяє легко включити їх у щоденний раціон.

За матеріалами farmakosha.com